НАУКА О ДОФАМИНЕ
И ОСОЗНАННОМ УПРАВЛЕНИИ ДОФАМИНОМ
Эффективные методы контроля и управления дофамином
ВЛАДИМИР КУРСОВ
ПСИХОЛОГ И ПРЕПОДАВАТЕЛЬ
- Сертифицированный психолог (психфак МГУ)
- Эксперт "Технопарка Сколково" в области научного подхода к осознанности и медитации.
- Лектор кафедры эндокринологии РУДН по теме нейрофизиология стресса и выгорания
- Велнес инструктор в медицинском центре "Клиника профессора Калинченко"
- Основатель первой велнес школы " Альфа Гравити"
- Организатор научных конференций Skolkovo Mindfulness и Skolkovo Wellness вместе с Технопарк "Сколково"
- Организатор Mindfulness ретритов и корпоративных тренингов по развитию Meta & Soft Skills
О ЧЕМ ПОЙДЕТ РЕЧЬ
  • БАЗОВЫЕ
    ПОНЯТИЯ
  • РОЛЬ ДОФАМИНА
    В ОРГАНИЗМЕ
  • ПИКИ И ПАДЕНИЯ ДОФАМИНА
  • ПРАКТИЧЕСКИЕ ИНСТРУМЕНТЫ
БАЗОВЫЕ
понятия
НЕЙРОФИЗИОЛОГИЯ И БИОХИМИЯ
БАЗОВЫЕ ПОНЯТИЯ И ОПРЕДЕЛЕНИЯ
  • НЕЙРОНЫ
    И НЕЙРОННЫЕ СЕТИ
    базовое определение
    Eva is the voice of our brand. She spends hours making our clients feel cared for and enjoying their communication with the company. If you have any suggestions or ideas, you can write to her.
  • НЕЙРОТРАНСМИТТЕРЫ
    И НЕЙРОМОДУЛЯТОРЫ
    базовое определение
    Нейротрансмиттеры участвуют в диалоге между нейронами, нервными клетками, обычно посредничают в локальной коммуникации. Нейромодуляторы влияют на коммуникацию множества нейронов. Нейромодуляторы координируют этот танец
  • ДОФАМИН
    КАК ГОРМОН
    базовое определение
    Дофамин модулирует множество вещей одновременно, и именно поэтому он оказывает такое сильное воздействие не только на наш уровень энергии, но и на наши мировоззрение, чувства, способность что-то делать
BASICS

в мозге и теле человека существует молекула, которая при высвобождении заставляет его устремить взгляд на мир вокруг себя, стремиться к чему-то вне себя и жаждать чего-то вне себя.

НЕЙРОФИЗИОЛОГИЯ И БИОХИМИЯ
  • СИНАПСЫ
    базовое определение
    Eva is the voice of our brand. She spends hours making our clients feel cared for and enjoying their communication with the company. If you have any suggestions or ideas, you can write to her.
  • ВЕЗИКУЛЫ
    базовое определение
    Нейротрансмиттеры участвуют в диалоге между нейронами, нервными клетками, обычно посредничают в локальной коммуникации. Нейромодуляторы влияют на коммуникацию множества нейронов. Нейромодуляторы координируют этот танец
  • РЕЦЕПТОРЫ
    базовое определение
    Дофамин модулирует множество вещей одновременно, и именно поэтому он оказывает такое сильное воздействие не только на наш уровень энергии, но и на наши мировоззрение, чувства, способность что-то делать
БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ ДОФАМИНА
определение базового уровня
Организм человека использует дофамин, поддерживая его на базовом уровне (имеется в виду количество дофамина, которое постоянно циркулирует в мозге и теле). И именно базовый уровень оказывается важным для общего самочувствия, хорошего настроения, мотивации и т.д. Кроме того, могут наблюдаться пики дофамина – то есть значения, превышающие исходный базовый уровень.
БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ ДОФАМИНА
определение базового уровня
Организм человека использует дофамин, поддерживая его на базовом уровне (имеется в виду количество дофамина, которое постоянно циркулирует в мозге и теле). И именно базовый уровень оказывается важным для общего самочувствия, хорошего настроения, мотивации и т.д. Кроме того, могут наблюдаться пики дофамина – то есть значения, превышающие исходный базовый уровень.
Как работает дофамин и что он делает?

  • УДОВОЛЬСТВИЕ

    дофамин

  • МОТИВАЦИЯ

    дофамин

  • НАСТРОЕНИЕ

    дофамин

  • ПРЕДВКУШЕНИЕ

    дофамин

ПИК ДОФАМИНА ИЛИ ДОФАМИНОВЫЙ УДАР
определение пика и удара дофамина
Дофаминовый пик — это кратковременный резкий всплеск уровня дофамина в мозге, возникающий в ответ на получение удовольствия, вознаграждения или ожидания чего-то приятного. Дофаминовый удар — это более интенсивное и внезапное увеличение дофамина, часто вызванное сильным стимулом (например, употреблением наркотиков, азартными играми или экстремальными эмоциями), что может приводить к усиленной зависимости от источника этого стимула.
ПИК ДОФАМИНА ИЛИ ДОФАМИНОВЫЙ УДАР
определение пика и удара дофамина
Дофаминовый пик — это кратковременный резкий всплеск уровня дофамина в мозге, возникающий в ответ на получение удовольствия, вознаграждения или ожидания чего-то приятного. Дофаминовый удар — это более интенсивное и внезапное увеличение дофамина, часто вызванное сильным стимулом (например, употреблением наркотиков, азартными играми или экстремальными эмоциями), что может приводить к усиленной зависимости от источника этого стимула.
ПРОЕКТ ОСОЗНАННОСТЬ
www.prrojectos.ru
ЗАЧЕМ ЧЕЛОВЕКУ ДОФАМИНОВАЯ
СИСТЕМА

Зачем человеку дофаминовая система?
У человека, как и у всех других организмов, главный интерес – сделать больше себе подобных. И это не касается только секса и размножения. Речь идет и о добыче ресурсов. Ресурсами могут быть пища, вода, соль, кров, социальные связи. Дофамин – это универсальная стимуляция для поиска. Иногда мы говорим о мотивации и желании, но в контексте адаптационной эволюции мы имеем в виду поиск. Поиск воды, пищи, товарищей. Мы стремимся к тому, что приносит нам удовольствие, и избегаем того, что не приносит удовольствия.
В частности, мы стремимся к тому, что обеспечит нам пропитание и удовольствие в краткосрочной перспективе и продлит жизнь вида в долгосрочной перспективе
Две основные нейронные цепи дофамина.
  • мезокортиколимбический путь
    идет от вентрально тегментальной области (этот путь находится в «самой нижней» части мозга), к вентральному стриатуму и префронтальной коре
    по этому пути дофамин воздействует на мотивацию, стремление и желание. Он включает в себя такие структуры, как прилежащее ядро и префронтальная кора. Именно этот путь нарушается при формировании зависимостей, особенно от наркотических веществ, влияющих на высвобождение дофамина (таких как кокаин и метамфетамин).
    Если вы находитесь в поиске отношений или стараетесь привлечь внимание потенциального партнера, если вы учитесь в университете и стремитесь получить диплом или, например, принимаете участие в каких-либо соревнованиях или хотите обязательно пересечь финишную прямую, то вы задействуете именно мезокортиколимбический путь. Это классический путь вознаграждения у всех млекопитающих.
  • нигростриатальный путь
    проходит из области мозга, называемой «черная субстанция» к дорсальному стриатуму
    один из основных дофаминергических нервных путей мозга, соединяющий чёрную субстанцию (substantia nigra) и вентральную область покрышки среднего мозга со стриатумом.
снижения дофамина ниже базового УРОВНЯ
ПРОЕКТ ОСОЗНАННОСТЬ
WWW.PROJECTOS.RU
снижения уровня дофамина ниже базового
Степень снижения уровня дофамина ниже базового уровня пропорциональна тому, насколько высоким был пик. Так что если вы пересекли финишную черту и при этом ощущали себя достаточно, но не чрезмерно счастливым, то впоследствии этот показатель не будет так уж сильно падать ниже базового уровня. Если же вы пересекли финишную черту буквально в экстазе, то через день или два вы будете чувствовать себя гораздо более подавленным, чем в первом случае. А может быть, у вас и не будет депрессии, поскольку все зависит от того, каким был исходный уровень дофамина до скочка
Затем дофамин должен вернуться более низкий уровень?
Если бы он просто оставался на достигнутом высоком уровне, вы бы не стали продолжать поиски пищи. Дофамин не просто повышается выше базового уровня и остается высоким, через какое-то время он снова понижается. И очень важно понять, что он не просто возвращается на прежний уровень, а опускается на уровень ниже того, который был до пережитого опыта – до того, как вы отправились на поиски чего-либо.

Это противоречит интуиции. Мы часто думаем, например: «Я хочу пробежать марафон. Я буду стремиться к этой цели и для этого я буду тренироваться». Затем вы бежите марафон, пересекаете финишную черту, чувствуете себя прекрасно. И думаете: «Ну вот, теперь у меня запас дофамина на весь год. Я буду чувствовать себя намного лучше и буду весь год переживать и ощущать это достижение в своем теле, это будет так здорово». Но этого не происходит. Может быть, вы и испытаете некоторые из этих ощущений, но на самом деле уровень дофамина в вашем организме после пережитого опыта упадет ниже базового уровня.
баланс удовольствия
и боли
откуда берется боль?
Когда мы стремимся к чему-то, что нам действительно нравится, или потакаем приятному нам поведению (например, человек, который любит шоколад, съедает маленький кусочек шоколада), то мы получаем некоторое удовольствие. Но затем мы также испытываем небольшую боль, которая повышает количество удовольствия и едва уловима. Мы переживаем, ощущаем эту боль как желание получить больше той самой вещи.
Итак, существует баланс удовольствия и боли, и удовольствие и боль в какой-то степени регулируются дофамином. Как это может быть?
Когда вы занимаетесь какой-либо деятельностью или принимаете какое-либо вещество, которые вызывают выброс дофамина, уровень дофамина повышается в значительной степени. Так откуда берется боль?
Боль возникает как раз из-за недостатка дофамина – как вы помните, после пика наступает падение уровня дофамина ниже базового.
ПРОЕКТ ОСОЗНАННОСТЬ
Какие вещества и какие виды деятельности повышают уровень дофамина?
ШОКОЛАД
Шоколад повышает исходный уровень дофамина в 1,5 раза. Это довольно существенное увеличение, но оно также является временным и проходит через несколько минут или даже секунд
ФЛИРТ И Секс
Как стремление к сексу, так и сам акт секса увеличивают уровень дофамина в 2 раза. То есть это удвоение по сравнению с исходным уровнем
НИКОТИН И КОКАИН
Никотин, увеличивает уровень дофамина в два раза выше исходного уровня. Кокаин повышает уровень дофамина в крови в три раза выше исходного уровня. Это просто колоссальное повышение уровня дофамина. Стоит отдельно отметить, что это опасные наркотики вызывающие зависимость и запрещены законом в большинстве стран мира. Их употребление ведет к большим проблемам с когнитивными функциями, зависимости и проблемам со здоровьем
КОФЕИН
Регулярное употребление кофеина, независимо от того, получаете вы его из кофе или иным способом, усиливает регуляцию определенных дофаминовых рецепторов. Таким образом, кофеин фактически делает вас способным испытывать большее количество эффектов дофамина.
КИНО И МУЗЫКА
Просмотр кино и прослушивание музыки стимулирует систему вознаграждения мозга, связанную с дофамином, особенно в момент, когда человек ожидает кульминации или наслаждается музыкальным произведением.
СОЦСЕТИ И
ВИДЕО ИГРЫ
Просмотр соцсетей и видео игры сильно поднимают уровень вашего дофамина моделируя быстро получение наград и одобрения со стороны сообщества и важных для вас людей.
ЭФФЕКТ ЗЕЙГАРНИК
Заключается в том, что люди склонны лучше запоминать незавершённые или прерванные задачи, чем завершённые и стремятся их завершить. В контексте просмотра сериалов этот эффект играет важную роль благодаря структуре повествования, характерной для многосерийных историй. Часто каждая серия заканчивается на «клиффхэнгере» — интригующем моменте, который не завершает сюжет, а оставляет зрителя в ожидании развязки.

Дофамин больше связан с мотивацией и ожиданием награды, чем с самим удовольствием. Когда сюжетная линия сериала заканчивается на клиффхэнгере, мозг зрителя остаётся в состоянии ожидания развязки. Это стимулирует выброс дофамина, усиливая желание продолжать смотреть.

Прерывистое вознаграждение
это самый важный секрет, с помощью которого казино удерживают клиентов за игральными столами.

Прерывистое вознаграждение объясняет также, почему вы продолжаете и продолжаете переписываться с неуловимым или потенциальным партнером несмотря на отсутствие развития в отношениях – причем по обе стороны отношений. Прерывистое вознаграждение – это способ, с помощью которого интернет, социальные сети и любые вовлекающие виды деятельности, требующие большой отдачи, удерживают вас в своих сетях.
Мы также можем вписать прерывистое вознаграждение в наш сценарий эволюционной адаптации: человек ищет воду и пищу, и не каждый след, не каждая погоня, не каждая догадка о том, где находятся добыча, ресурсы, еда, ягоды и так далее, оправдывается или оказывается успешной.

ПРОЕКТ ОСОЗНАННОСТЬ
WWW.projectos.ru
ИСТОЩЕНИЕ
Зависимость - это когда человек постоянно стремится к химическкому веществу или деятельности, которая приводит к огромному увеличению циркулирующего дофамина. После употребления и вызванного им пика, базовый уровень дофамина снижается из-за истощения резерва – то есть в организме буквально нет синтезированного, готового к высвобождению дофамина, что приводит к тому, что человек начинает себя чувствовать довольно плохо. И тогда многие совершают ошибку: они снова обращаются к дофамин-вызывающей активности или веществу, ошибочно полагая, что это поднимет базовый уровень дофамина, что снова наступит пик. Мало того, что пик не наступает, так еще и базовый уровень становится все ниже и ниже, потому что дофамин истощается все больше
ПРОЕКТ ОСОЗАННОСТЬ
www.proectos.ru
ГЕДОНИСТИЧЕСКАЯ АДАПТАЦИЯ
Поход в ресторан, который человек очень любит, или общение с человеком, который нам очень приятен и интересен. Если мы продолжаем повторять это поведение снова и снова, оно как бы теряет свою остроту. Оно начинает казаться нам менее захватывающим. Некоторые из нас переживают этот спад возбуждения быстрее и сильнее, чем другие, но в той или иной степени его испытывают все.
ДОФАМИН КАК ОГРАНИЧЕННЫЙ РЕСУРС
Существует некое количество дофамина, который синтезируется, и высвободиться может только тот дофамин, который уже синтезирован. Это и есть готовое к высвобождению количество дофамина. Баланс «удовольствие-боль» зависит от готового к высвобождению количества дофамина, от того, сколько дофамина есть в организме и сколько дофамина готово и способно высвободиться. Теперь должно быть совершенно понятно, почему если человек принимает или делает что-то, что приводит к значительному увеличению уровня дофамина, его базовый уровень должен снизиться – просто потому, что в организме на тот момент оказывается недостаточно дофамина, чтобы поддержать базовый уровень.
ПРОЕКТ ОСОЗАННОСТЬ
www.proectos.ru
ДОФАМИНОВОЕ
ВЫГОРАНИЕ
Дело в том, что в течение недели дофамин вырабатывается в результате стольких различных видов деятельности, что его базовый уровень постепенно снижается. И в этом случае это может происходить очень незаметно. Зловещая функция дофамина, которая заключается в том, что часто его уровень может падать незаметно, но потом как будто внезапно он достигает низкого порога, и человек сразу чувствует, что больше ни от чего не может получать удовольствие. То, что работало раньше, больше не работает.
СЦЕНАРИЙ ИСТОЩЕНИЯ
Как насчет сценария, в котором человек, допустим, работает и занимается спортом в течение недели, а в выходные выпивает? Такой человек употребляет алкоголь всего один или два раза в неделю, но часто этот же человек в течение рабочей недели подстегивает свой дофамин пищей и ест продукты, которые действительно вызывают большой выброс дофамина в течение недели, - такой человек относятся к типу «работаю по полной и отдыхаю тоже на полную катушку». В течение рабочей недели такие люди, например, также проплывают пару миль в бассейне, а на выходных ходят в клуб потанцевать.
Проблема в том, что дофамин вызывается не только одним из этих видов деятельности, а всеми. Если рассматривать дофамин просто как функцию, как график пиков и базового уровня, то вполне логично, почему этот человек после нескольких лет такого образа жизни в стиле «работай усердно и отдыхай по полной» может сказать: «Знаете, я чувствую себя немного выгоревшим. У меня просто уже нет такого запаса энергии, как несколько лет назад».

ЗАВИСИМОСТЬ
У каждого из нас фактически есть некая индивидуальная точка отсчета дофамина – его заданный уровень. И если мы продолжаем потакать одному и тому же поведению или даже различным видам поведения, которые увеличивают наш уровень дофамина до больших пиков снова и снова, мы не будем испытывать того же уровня радости от этих видов поведения или от чего бы то ни было вообще. У этого явления есть название. Это называется зависимостью. Но даже для людей, не страдающих зависимостью, даже для людей, не привязанных к какому-либо конкретному веществу или поведению, это падение уровня дофамина ниже базового уровня после любого пика является существенным.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Важно иметь возможность повышать уровень дофамина в рамках разных временных периодов и при помощи различных его источников. Это дает возможность предотвратить формирование зависимости.
Важно поддерживать устойчивый характер предпринимаемых усилий, чтобы оставаться счастливым человеком на протяжении длительного времени

ДОФАМИНОВЫЙ ДЕТОКС
это практика временного отказа от чрезмерно стимулирующих удовольствий (гаджеты, соцсети, еда, развлечения) для снижения дофаминовой нагрузки и восстановления чувствительности к естественным стимулам, таким как работа, общение или отдых.
ПРИНЦИПЫ ДЕТОКСА
  • ДИДЖИТАЛ
    ДЕТОКС
  • СНИЖЕНИЕ КОММУНИКАЦИИ
  • ОТСУТСТВИЕ РАЗВЛЕЧЕНИЙ
  • ИНФОРМАЦИОННЫЙ ДЕТОКС
  • ПРОСТАЯ
    ДИЕТА
  • ПАУЗА В ПРИНЯТИИ
    РЕШЕНИЙ
  • ВРЕМЕННЫЙ ОТКАЗ ОТ УДОВОЛЬСТВИЙ
  • РАННИЙ
    ОТХОД КО СНУ
ДОФАМИНОВЫЙ РЕТРИТ
это уединённая практика, направленная на минимизацию внешних стимулов, вызывающих сильные дофаминовые пики (гаджеты, социальные сети, шумный досуг), с акцентом на осознанность, отдых и простые, естественные удовольствия. Цель — восстановить баланс дофаминовой системы, повысить концентрацию, мотивацию и удовольствие от повседневных дел.
Можно организовать ретрит самому или при помощи профессионально разработанной программы при поддержке психологов и преподавателей практик осозанности
САМОСТОЯТЕЛЬНО
ОРГАНИЗОВАТЬ РЕТРИТ
ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОФИЛЬНЫЙ РЕТРИТ
подробнее про ретрит
ПРОЕКТ ОСОЗНАННОСТЬ
КАК ОРГАНИЗОВАТЬ
РЕТРИТ САМОМУ

1. Выберите место:

Уединённое пространство без отвлекающих факторов — природа, дача, или тихий уголок

2. Установите правила:

• Полный отказ от гаджетов (телефоны, ноутбуки, соцсети).

• Простая диета: избегайте сладкого, фастфуда и стимуляторов (кофе, алкоголь).

• Отсутствие развлечений (телевизор, книги, музыка).

3. Составьте расписание:

• Утренние практики: медитация, дыхательные упражнения, йога.

• Простая физическая активность: прогулки, лёгкие упражнения.

• Работа с вниманием: ведение дневника, концентрация на текущих действиях.

• Осознанный отдых: созерцание природы, тишина.

4. Установите срок:

Начните с одного дня и увеличивайте до нескольких дней.

5. Подготовьтесь морально:

Заранее определите цель ретрита и настройтесь на возможные сложности (тревожность, скука).

подробнее про ретрит
подробнее про ретрит
СИСТЕМНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Важно иметь возможность повышать уровень дофамина в рамках разных временных периодов и при помощи различных его источников. Это дает возможность предотвратить формирование зависимости.
Важно поддерживать устойчивый характер предпринимаемых усилий, чтобы оставаться мотивированным и энергичным на протяжении длительного времени

солнечнЫЙ свет ранним утром
Наблюдение солнечного света ранним утром в течение 10-30 минут вызывает выброс дофамина (не надевайте солнцезащитные очки, но и не смотрите прямо на солнце; допустимы обычные очки и контактные линзы). Если делать это постоянно, то будет повышаться уровень экспрессии генов для строительства новых дофаминовых рецепторов. Существует отдельная практика которая называется sunrise hunting.
Медитация
Исследования показывают, что регулярная медитация повышает уровень дофамина в мозге. Практикуя осознанное внимание или медитацию на дыхании, монахи учатся контролировать свои мысли и эмоции, что активизирует дофаминовые пути. Этот процесс позволяет им испытывать устойчивое чувство удовлетворенности и спокойствия, не завися от внешних факторов
продукты С тирозином
Ешьте продукты, богатые тирозином – такие как красное мясо, орехи, соя, пшеница, или твердый ферментированный сыр. Тирозин – это аминокислота и строительный блок дофамина. Диета, богатая тирозином, поддерживает естественную выработку дофамина в организме.
Вид продуктов содержащие много терозина:
Изолят соевого белка, яичный белок сушёный, спирулина сушёная
арахисовая мука обезжиренная
физическая активность
Физические упражнения по-разному влияют на уровень дофамина в зависимости от того, насколько человеку нравятся данные упражнения. Так, если вы любите бег, то, скорее всего, он повысит ваш уровень дофамина в 1,5 раза выше исходного уровня, то есть почти как секс. Люди, которым не нравятся физические упражнения, получат меньший прирост дофамина или вообще не получат его.
ХОЛОДНАЯ ВОДА
Холодный душ (1-7 минут; вода должна быть настолько холодной, насколько вы можете вытерпеть, не подвергая опасности свое здоровье). В исследованиях увеличение дофамина отмечалось спустя примерно 10-15 минут после погружения в холодную воду. Высвобождение дофамина продолжало повышаться и достигало 250% от базового уровня. Интересно, что после того, как испытуемые выходили из холодной воды, такой высокий уровень дофамина сохранялся в течение нескольких часов
ПОЛНАЯ ТЕМНОТА НОЧЬЮ
Избегайте яркого света с 22:00 до 4:00. Это очень важно, так как было доказано, что яркий свет активирует область мозга под названием хабенула и резко снижает количество циркулирующего дофамина в организме. Если у вас не получается совсем избежать яркого света в указанные часы, приглушите его, сделайте очень тусклым. Если вы подвергаетесь воздействию яркого света в указанные часы лишь время от времени – это нормально, но не делайте это привычкой.
АНТИМИКС
ИСТОЧНИКОВ
Допустим, вы очень любите физические упражнения, но вам приходится заставлять себя им заниматься, и при этом вы находите пути сделать эти занятия более приятными – например, вы балуете себя сначала чашкой любимого кофе, или, может быть, выпиваете энергетик, или слушаете во время занятий свою любимую музыку. Снижайте количество источников одновременной стимуляции дофаминовой активности.
Прерывистое подкрепление
Создайте график график прерывистого подкрепления, по которому дофамин иногда поступает, иногда его поступает немного, а иногда много, иногда среднее количество.
НАРУШЕНИЯ В РАБОТЕ ДОФАМИНА
С нарушением дофаминергической системы связывают и такие расстройства, как ангедония, депрессия, деменция, патологическая агрессивность, фиксация патологических влечений, синдром персистирующей лактореи-аменореи, импотенция, акромегалия, синдром беспокойных ног и периодических движений в конечностях[


Снижение в результате мутаций количества дофаминовых рецепторов второго типа (D2) в некоторых участках мозга повышает риск импульсивного поведения, алкогольной и наркотической зависимостей. Для людей с пониженным количеством D2-рецепторов характерен также повышенный риск ожирения (поскольку эти люди нередко склонны к обжорству), других вредных привычек — в частности, страсти к азартным играм. Причиной того, что люди с пониженным количеством D2-рецепторов склонны к поиску экстремальных способов получения удовольствия от жизни, является, по всей видимости, нехватка положительных эмоций у этих людей; кроме того, причиной может являться сниженная способность этих людей учиться на собственных ошибках, делать правильные выводы из отрицательного опыта