обучение медитации и развитие навыков осознанности
МЕДИТАЦИЯ И
ОСОЗНАННОСТЬ
ОСОЗНАННОСТЬ
базовые понятия и полезная информация для начинающих медитировать
Владимир Курсов
⁃ Сертифицированный психолог (факультет психологии МГУ)
⁃ Сертифицированный MMIT преподаватель Mindfulness
⁃ Лектор Сколково по теме: "Mindfulness в корпоративной среде"
⁃ Лектор кафедры эндокринологии РУДН "Нейрофизиология стресса"
⁃ Преподаватель медитации в "Клиника Профессора Калинченко".
⁃ Преподаватель модуля «нейрофизиология осознанности» на курсе по подготовке инструкторов практик осознанности в АРКО
instagram: @vladimirkursov
facebook: facebook.com/vladimir.kursov
WWW.MEDITARIUM.RU
СОДЕРЖАНИЕ ЛЕКЦИИ
БАЗОВЫЕ ОПРЕДЕЛЕНИЯ
что такое медитация и осознанность
В первой части лекции мы дадим базовые определения медитации и осознанности, рассмотрим то, чем медитация не является по своей сути и познакомимся с лицами, развивающими современную практику
НАУЧНО ОБОСНОВАННЫЙ
ПОДХОД
ПОДХОД
нейрофизиология медитации и исследования
В чем суть научно обоснованного подхода к практикам осознанности и медитации. Кто является основоположниками mindfulness подхода и авангардом современного понимания осознанности.
БАЗОВЫЕ ТЕХНИКИ
четыре базовые техники
Восточная и западная культуры немного отличаются в своих подходах к определению того, что же в итоге дает нам осознанность. Поговорим о разных аспектах этого явления и разберемся в теме
ОСНОВНЫЕ ЗАПРОСЫ
с какими запросами работает медитация
Рассмотрим основные типы запросов с которыми, как правило, люди обращаются к практикам осознанности и медитации. выделим два основных типа запросов и увидим связь между ними
НАВЫКИ ОСОЗНАННОСТИ
три базовых навыка осознанности
Восточная и западная культуры немного отличаются в своих подходах к определению того, что же в итоге дает нам осознанность. Поговорим о разных аспектах этого явления и разберемся в теме
НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ
примеры научных исследований
Рассмотрим несколько научных исследований которые покажут как практики осознанности влияют на нашу концентрацию, уровень здоровья и развитие нашего мозга.
медитация
В Ветхом Завете хага (на иврите: הגה) означает не только «вздыхать» или «шептать», но и «размышлять», «умственно созерцать». Когда Тора была переведена с древееврейского на греческий язык, слово «хага» было переведено как «melete». В латинской Библии слово хага / melete было переведено как «meditatio».
МЕДИТАЦИЯ КАК КАТЕГОРИЯ
Использование термина «meditatio» применительно к одной из частей поэтапного процесса мысленного созерцания впервые встречается у монаха Гиго II в XII веке.
МЕДИТАЦИЯ
что такое медитация в культурном контексте
Медитация широко использовалась представителями разных культур на протяжении тысячелетий для достижения психологического благополучия, а также для достижения философских и религиозных целей. Техники, направленные на то, чтобы превзойти «обычное» состояние сознания, можно обнаружить на всем протяжении истории человечества.
МЕДИТАЦИЯ
медитация в буддийском контексте
На языке пали ( древний язык южной ветви буддизма) медитативные практики описываются термином «bhavana», что означает «окультуривать» или «культура» и «развитие» т.е. умственная культура или умственное развитие. Буддийская бхавана — это …культура ума в полном смысле этого слова. Она нацелена на очищение ума от загрязнений и беспокойств и взращивание благих качеств ума, ведущих, в конце концов, к достижению высшей мудрости, видящей природу вещей такой, какая она есть.
МЕДИТАЦИЯ
современный энциклопедический подход
Энциклопедия «Британика» определяет медитацию, как: «психические упражнения, включающие в себя широкий спектр техник концентрации, созерцания и абстрактного мышления, направленных на достижение более высокого уровня осознанности, телесного спокойствия и устойчивого благополучия ».
МЕДИТАЦИЯ
определение, которое даёт David Vago, один из ведущих исследователей медитации в Гарварде, в Гарвардской медицинской школе
Механизмы действия медитативных практик, состоят из трех аспектов или трех направлений. То есть, практики медитации работают на бόльшее S-ART:
Self — Awareness ( Самоосознавание ) ;
Self — Regulation ( Саморегуляцию ) ;
Self — Transcendence ( Самопревосхождение).
Self — Awareness ( Самоосознавание ) ;
Self — Regulation ( Саморегуляцию ) ;
Self — Transcendence ( Самопревосхождение).
-WWW.MEDITATEONLINE.RU -
САМООСОЗНАВАНИЕ
Это значит, что мы прикладываем последовательно, планомерно внимание к тому, что происходит с нами, прежде всего к нашим внутренним процессам, к собственным мыслям, собственным эмоциям, к собственным желаниям, собственным телесным ощущениям. Когда мы прикладываем планомерное внимание ко всем этим процессам, то, разумеется, постепенно мы повышаем собственную осознанность, или, говоря простыми словами, всё лучше понимаем, о чём мы думаем, что мы чувствуем и что мы ощущаем из момента в момент.
Саморегуляция
По мере продвижения в практике вы обнаруживаете в себе самые разные проявления и учитесь относиться к ним слегка иначе. И в хорошем виде, это может повести к тому, что вы становитесь более устойчивы, более стабильны, психика становится более гибкой.
Вы сможете быстрее и проще переключаться между различными событиями, можете легче справляться с различными эмоционально сложными, эмоционально триггерными ситуациями, которые нам жизни щедро насыпает с горкой каждый день. И оттого насколько вы в этом стабильны и сохраняете трезвость рассудка может многое зависеть.
Вы сможете быстрее и проще переключаться между различными событиями, можете легче справляться с различными эмоционально сложными, эмоционально триггерными ситуациями, которые нам жизни щедро насыпает с горкой каждый день. И оттого насколько вы в этом стабильны и сохраняете трезвость рассудка может многое зависеть.
-www.meditateonline.ru -
САМОПРЕВОСХОЖДЕНИЕ
Это значит, что по мере того, как мы начинаем обращать внимание на то, что с нами происходит, на то, какие к нам мысли приходят, эмоции, учимся регулировать себя при наличии этих мыслей и эмоций, мы делаем это за счёт механизма того, что мы как-бы начинаем смотреть чуть больше со стороны на то что в нас происходит.
То есть эмоция распознаётся, я чувствую то, что я чувствую, но оно меня не захватывает, мне не нужно в этом растворяться, мне не нужно в этом терять себя. Это то, что называется дифференцированием или разотождествлением от содержимого собственных переживаний.
То есть эмоция распознаётся, я чувствую то, что я чувствую, но оно меня не захватывает, мне не нужно в этом растворяться, мне не нужно в этом терять себя. Это то, что называется дифференцированием или разотождествлением от содержимого собственных переживаний.
МЕДИТАЦИЯ КАК ТРЕНИРОВКА УМА
ЦЕЛЬ МЕДИТАЦИИ
Повышение уровня субъективного благополучия и развитие полезных
для жизни навыков, связанных с вниманием, эмоциями и состраданием.
или
Культивировать положительные состояния ума с целью превратить их в привычку для достижения устойчивого благополучия.
для жизни навыков, связанных с вниманием, эмоциями и состраданием.
или
Культивировать положительные состояния ума с целью превратить их в привычку для достижения устойчивого благополучия.
ОСОЗНАННОСТЬ
mindfulness
основные определения понятия осознанности
ОСОЗНАННОСТЬ
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ДЖОНА КАБАТ-ЗИННА ( MBSR )
Осознанность - умение направлять свое внимание на то, что происходит в данный момент времени без оценок и суждений
( + с сострадательной открытостью сердца )
( + с сострадательной открытостью сердца )
ОСОЗНАННОСТЬ
БУДДИЙСКОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ
Максимально приближен к современному значению осознанности буддийский термин "сати", который в переводе на русский язык имеет две составляющих.
Первое - это внимательность или памятование
( вспоминание, не забывание)
Второе - это самонаблюдение.
Периодическое или постоянное вспоминание применительно к знакомому объекту или его свойствам, позволяющее уму не отвлекаться от этого объекта.
Первое - это внимательность или памятование
( вспоминание, не забывание)
Второе - это самонаблюдение.
Периодическое или постоянное вспоминание применительно к знакомому объекту или его свойствам, позволяющее уму не отвлекаться от этого объекта.
ОСОЗНАННОСТЬ
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ВИКТОРА ШИРЯЕВА ( АРКО )
Осознанность - это фундаментальный навык полного ежемоментного присутствия во всём, что происходит с нами, вокруг и внутри, в теле, на уровне эмоций и в нашем уме.
НАУЧНЫЙ ПОДХОД MINDFULNESS
Синергия научно обоснованного подхода к практикам осознанности, клинической психологии и врачебного опыта
MBSR
Mindfulness-based stress reduction
Mindfulness-based stress reduction
Научно обоснованный подход профессора Джона Кабат-Зинна
University of Massachusetts Medical Center
University of Massachusetts Medical Center
UNIFIED MINDFULNESS
Basic Mindfulness
Basic Mindfulness
Базовая методика старейшего американского учителя медитации Шинзена Янга
Harvard Medical School,
The University of Vermont
Harvard Medical School,
The University of Vermont
MBCT
Mindfulness-based cognitive therapy
Mindfulness-based cognitive therapy
Марк Виллиамс профессор клинической психологии совместно с Зинделом Сегалом и Джоном Тиздейлом
University of Oxford / Cambridge
University of Oxford / Cambridge
ПРОГРЕССИВНАЯ
Релаксация Джейкобсона
Релаксация Джейкобсона
научно обоснованная методика снятия напряжения и релаксации. Автором методики является американский невролог
Эдмунд Джекобсон
Эдмунд Джекобсон
ИСТОКИ НАУЧНОГО ПОДХОДА
47 %
времени в течение дня мы проводим в режиме "автопилота".
времени в течение дня мы проводим в режиме "автопилота".
Исследование психологов Мэтью Килингсворта и Дэниэла Гилберта из Гарвардского университета, опубликованное в журнале Science.
Приложение "Track your happiness"
Приложение "Track your happiness"
В 46,9% случаев среднестатистический взрослый не обращают внимание на то, что он делает в данный момент времени, совершая автоматические действия, находясь в этот момент в режиме «автопилота». Исследования проводились при помощи специального приложения, которое несколько раз в день задавало два простых вопроса о том, что происходит с ними в данный момент:
Что вы делаете в данный момент ?
О чем вы думаете в данный момент ?
Если испытуемый отвечал, что он делает что-то одно, а думает о других вещах, то делался вывод, что человек отвлекся.
Что вы делаете в данный момент ?
О чем вы думаете в данный момент ?
Если испытуемый отвечал, что он делает что-то одно, а думает о других вещах, то делался вывод, что человек отвлекся.
ЧеТЫРЕ БАЗОВЫЕ
ТЕХНИКИ МЕДИТАЦИИ
ТЕХНИКИ МЕДИТАЦИИ
ЧЕТЫРЕ БАЗОВЫЕ ТЕХНИКИ МЕДИТАЦИИ
на своих занятиях мы практикуем четыре базовых техники медитации направленные на развитие базовых навыков осознанности
КОНЦЕНТРАЦИЯ
НА ДЫХАНИИ
НА ДЫХАНИИ
Концентрация на различных аспектах дыхания и удерживание внимания на процессе наблюдения за процессом дыхания.
РАССЛАБЛЕНИЕ
И ПОКОЙ
И ПОКОЙ
Техника направленная на расслабление тела, поиск и культивацию покоя, снижение интенсивности мыслительной активности и эмоциональных реакций.
НОУТИНГ ИЛИ ОТМЕЧАНИЕ
Способ уделять внимание и отмечать то, что происходит в текущем моменте с нами и вокруг нас, путем мониторинга различных сенсорных каналов восприятия.
ПРАКТИКА ДОБРОЖЕЛАТЕЛЬНОСТИ
МЕТТА
МЕТТА
Техника культивации добросердечного и дружеского отношения к самому себе и окружающим. Развитие сочувствия и сострадания ко всему живому.
ОСНОВНЫЕ ТИПЫ ЗАПРОСОВ
для решения каких задач, проблем или вопросов люди обращаются к медитации и практикам осознанности
ОСНОВНЫЕ ЗАПРОСЫ
МОЖНО РАЗДЕЛИТЬ НА ДВА ВИДА
МОЖНО РАЗДЕЛИТЬ НА ДВА ВИДА
Обращаясь к медитации люди приходят или за решением своих проблем и задач или за поиском смысла
ПОИСК СМЫСЛА
ОБРЕТАЯ СМЫСЛ В ПРАКТИКЕ МЕДИТАЦИИ ВЫ ТАК ЖЕ РЕШАЕТЕ ПРОБЛЕМЫ
Часто случается так, что приходя на занятия по медитации люди которые искали в этом процессе смысл начинают в процессе решать стандартные бытовые и жизненные проблемы которые устраняются при повышении уровня осознанности
РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ
РЕШАЯ СВОИ ПРОБЛЕМЫ ЛЮДИ ПРИХОДЯТ К НОВОМУ ОСМЫСЛЕНИЮ
Решив множество своих бытовых и жизненных задач или проблем мы рано или поздно приходим к более глубокому пониманию вещей и повышение уровня осознанности дает нам понимание смысла происходящих явлений и лучшее понимание себя и своих желаний
с какими задачами люди приходят на занятия медитацией и практиками осознанности
Расслабление и снятие стресса
стресс, тревога, депрессия
Управление и контроль эмоций
как не срываться на близких
Эффективность и качество жизни
повышение концентрации
Понимание себя и своих действий
чего я хочу, что меня мотивирует
Психологические проблемы
расставания с партнером
Избавление от автоматизмов
хочу понимать то, что я делаю
Улучшение качества сна и засыпания
избавление от бессоницы
Взаимоотношения с собой и другими
поиск смысла и обретение себя
- БАЛАНС -
для ощущения благополучия нам необходимо найти баланс между духовным и материальным, и медитация дает для этого инструменты
ГЕДОНИЗМ
ОРИЕНТАЦИЯ НА ВНЕШНЕЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ И ПОЛУЧЕНИЕ БОЛЬШЕГО УДОВОЛЬСТВИЯ И РАДОСТИ ИЗВНЕ
ЭВДЕМОНИЯ
ОРИЕНТАЦИЯ НА ВНУТРЕННЕЕ УСТОЙЧИВОЕ ОЩУЩЕНИЕ БЛАГОПОЛУЧИЯ И УМЕНИЯ ОТДАВАТЬ, ПОЛУЧАЯ ОТ ЭТОГО УДОВОЛЬСТВИЕ И РАДОСТЬ
БАЗОВЫЕ НАВЫКИ ОСОЗНАННОСТИ
первый базовый навык осознанности
СИЛА
КОНЦЕНТРАЦИИ
СПОСОБНОСТЬ КОНЦЕНТРИРОВАТЬ СВОЕ ВНИМАНИЕ И УДЕРЖИВАТЬ ЕГО НА ТОМ,
ЧТО ВЫ СЧИТАЕТЕ ЗНАЧИМЫМ В ДАННЫЙ МОМЕНТ
ЧТО ВЫ СЧИТАЕТЕ ЗНАЧИМЫМ В ДАННЫЙ МОМЕНТ
- meditateonline -
второй базовый навык осознанности
сенсорная
ясность
СПОСОБНОСТЬ РАСПОЗНАВАТЬ БОЛЕЕ ШИРОКУЮ ПАЛИТРУ ВОСПРИЯТИЯ
И РАСПУТЫВАТЬ НИТИ ВАШЕГО СЕНСОРНОГО ОПЫТА
И РАСПУТЫВАТЬ НИТИ ВАШЕГО СЕНСОРНОГО ОПЫТА
- meditateonline -
ТРЕТИЙ базовый навык осознанности
РАВНОСТНОСТЬ
или уравновешенность
ОПРЕДЕЛЕННЫЙ ВИД БАЛАНСА ВНУТРИ ОСОЗНАННОСТИ ЯВЛЯЮЩИЙСЯ ЗОЛОТОЙ СЕРЕДИНОЙ МЕЖДУ ПОДАВЛЕНИЕМ
СЕНСОРНОГО ОПЫТА С ОДНОЙ СТОРОНЫ И ПОЛНЫМ ОТОЖДЕСТВЛЕНИЕМ С НИМ С ДРУГОЙ СТОРОНЫ.
СЕНСОРНОГО ОПЫТА С ОДНОЙ СТОРОНЫ И ПОЛНЫМ ОТОЖДЕСТВЛЕНИЕМ С НИМ С ДРУГОЙ СТОРОНЫ.
- meditarium -
РАСШИРЕННЫЙ уровень НАВЫКов
ОСОЗНАННОСТИ
ОСОЗНАННОСТИ
КЛАССИФИКАЦИЯ НАВЫКОВ ОСОЗНАННОСТИ
В СИСТЕМЕ MBSR, ДЖОНА КАБАТ-ЗИННА
В СИСТЕМЕ MBSR, ДЖОНА КАБАТ-ЗИННА
ДОВЕРИЕ
Мы склонны проявлять недоверие ко всему новому и незнакомому, а так же считать что мир вокруг опасен и вокруг нас ждет обман и разочарования
ПРИНЯТИЕ
Мы хотим чтобы что-то неприятное и негативное обходило нас стороной, и часто стараемся проигнорировать или избавиться от неприятного опыта
ОТПУСКАНИЕ
Мы очень сильно хотим удержать то, что доставляет нам удовольствие, и сильно огорчаемся, когда хорошее заканчивается и не отпускаем его
ТЕРПЕНИЕ
В мире потребительской культуры мы хотим получить все здесь и сейчас и не готовы ждать. Мы привыкли к легкодоступной жизни в кредит.
ДОБРОТА К СЕБЕ
западные люди очень критично настроены к себе, часто собой недовольны и осуждают себя а местами даже ненавидят
БЕЗОЦЕНОЧНОСТЬ
навык, который говорит о том, что стоит не выносить преждевременных оценок при наблюдении за явлениями и другими людьми
НЕСТРЕМЛЕНИЕ
Очень часто мы в погоне за достижением цели не уделяем должного внимания процессу
УМ НОВИЧКА
Качество, которое предлагает взглянуть на все, что с нами происходит с любопытством ребенка
СНИЖЕНИЕ КОНФЛИКТНОСТИ
В РЕЗУЛЬТАТЕ ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ ОСОЗНАННОСТИ СНИЖАЕТСЯ КОНФЛИКТНОСТЬ В КОЛЛЕКТИВАХ ЗА СЧЕТ РОСТА ПРИНЯТИЯ, УМЕНИЯ ОТПУСКАТЬ СЛОЖНЫЕ СИТУАЦИИ, РОСТА УРОВНЯ ОТКРЫТОСТИ И ДОВЕРИЯ
ЭМПАТИЯ В КОММУНИКАЦИИ
ПРИ ПОВЫШЕНИИ УРОВНЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ ОСОЗНАННОСТИ СОТРУДНИКИ НАЧИНАЮТ ЛУЧШЕ ОСОЗНАВАТЬ СВОИ ЭМОЦИИ, ПЕРЕСТАЮТ ИЗБЕГАТЬ ИХ И ЛЕГЧЕ ПРИНИМАЮТ ПРОЯВЛЕНИЕ ЭМОЦИЙ У ДРУГИХ
МЕНЬШЕ ОШИБОК
ЗА СЧЕТ РОСТА КОНЦЕНТРАЦИИ И УМЕНИЯ РАССЛАБЛЯТЬСЯ СОТРУДНИКИ ПОКАЗЫВАЮТ БОЛЬШУЮ ПРОДУКТИВНОСТЬ И БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ ПОСЛЕ РАБОЧИХ СПРИНТОВ
МЕНЬШЕ БОЛЬНИЧНЫХ
АМЕРИКАНСКАЯ СТРАХОВАЯ КОМПАНИЯ ПРОВЕЛА ИССЛЕДОВАНИЕ ТОГО КАК МЕДИТАЦИЯ И ВЕЛНЕС ПРАКТИКИ ВЛИЯЮТ НА ЗДОРОВЬЕ СОТРУДНИКОВ.
ГДЕ МЕДИТИРУЮТ СОТРУДНИКИ
Компании которые внедрили медитацию в свою корпоративную культуру на регулярной основе
научные исследования
на данный момент в мире проведено более 8000 научных исследований доказавших эффективность практик осознанности и медитации в различных областях применения, от снижения стресса и работы с СДВГ до клинически доказанных эффектов усиления иммунитета.
8365 Исследований по теме медитации
Медитация активно исследуется в рамках доказательной медицины, нейрофизиологии и других научных дисциплин посвященных медицине, психологии
и общественному здоровью. Все ведущие университеты США и Европы проводят исследования в области практик осознанности.
и общественному здоровью. Все ведущие университеты США и Европы проводят исследования в области практик осознанности.
+ 14 %
УВЕЛИЧЕНИЕ НА 14 % СИЛЫ ФОКУСИРОВКИ ВНИМАНИЯ
УВЕЛИЧЕНИЕ НА 14 % СИЛЫ ФОКУСИРОВКИ ВНИМАНИЯ
Исследование внимания в Университете Южной Дании.
Психологи: Ида Беннике, Андерс Виегорст и Ульрих Кирк.
Исследования, опубликованные в Journal of Cognitive Enhancement (журнал когнитивного развития) показали, что регулярная практика медитация в течение 30 дней улучшила на 14% способность к фокусировке и значительно сократила "блуждание ума". Исследование о влиянии медитации на фокусировку внимания провели и опубликовали в научном журнале, посвященном развитию когнитивных навыков, в 2017 году трое ученых с факультета психологии Университета Южной Дании: Ида Беннике, Андерс Виегорст и Ульрих Кирк.
14% рост силы концентрации
Исследование внимания в Университете Южной Дании.
Психологи: Ида Беннике, Андерс Виегорст и Ульрих Кирк.
Психологи: Ида Беннике, Андерс Виегорст и Ульрих Кирк.
41%
снижение риска смертности
при сердечных заболеваниях
снижение риска смертности
при сердечных заболеваниях
МЕДИТАЦИЯ И СНИЖЕНИЕ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ
Практика медитации ведет к снижению артериального давления, причем этот эффект отмечался как у здоровых практикующих, так и лиц, страдавших от гипертонии . Снижение АД было обнаружено даже у подростков из группы риска, медитировавших по 15-20 минут в день. В одном из исследований добавление практики медитации к стандартным программам реабилитации для лиц, перенесших серьезные сердечные заболевания, на 41% снизило смертность в 2 следующих года и на 46% снизило уровень рецидивов.
Manikonda, J. P., S. Stork, et al. (2008). «Contemplative meditation reduces ambulatory blood pressure and stress-induced hypertension: a randomized pilot trial.» J Hum Hypertens 22(2):
Manikonda, J. P., S. Stork, et al. (2008). «Contemplative meditation reduces ambulatory blood pressure and stress-induced hypertension: a randomized pilot trial.» J Hum Hypertens 22(2):
41% снижение Риска смертности
Manikonda, J. P., S. Stork, et al. (2008). «Contemplative meditation reduces ambulatory blood pressure and stress-induced hypertension: a randomized pilot trial.» J Hum Hypertens 22(2)
12 %
СНИЖЕНИЕ СТРЕССА НА 12 % ПОСЛЕ 10 ДНЕЙ ОНЛАЙН МЕДИТАЦИЙ
СНИЖЕНИЕ СТРЕССА НА 12 % ПОСЛЕ 10 ДНЕЙ ОНЛАЙН МЕДИТАЦИЙ
Маркос Экономидес, Дженис Мартман, Меган Джей Белл
и Брэд Сандерсон. Кафедра психиатрии и поведенческих наук, медицинской школы Стэнфордский университета.
Исследование, которое было опубликовано в журнале Top mindfulness и проводилось совместно с сотрудниками кафедры психиатрии и поведенческих наук, медицинской школы Стэнфордского университета показало, что всего лишь 10 дней медитаций в онлайн сервисе Headspace уменьшили уровень стресса у контрольной группы испытуемых на 12%.
12% снижение стресса
Маркос Экономидес, Дженис Мартман, Меган Джей Белл
и Брэд Сандерсон. Кафедра психиатрии и поведенческих наук, медицинской школы Стэнфордский университета.
и Брэд Сандерсон. Кафедра психиатрии и поведенческих наук, медицинской школы Стэнфордский университета.
29 %
снижение рецидивов депрессии после 8 недель медитации
снижение рецидивов депрессии после 8 недель медитации
Клинические исследования системы MBSR ( программа снижения стресса на основе практик осознанности ) при стрессе и депрессии
Популярная форма клинического использования осознанности — «Программа снижения стресса на основе осознанности» (MBSR), разработанная Дж. Кабат-Зинном. Данная форма разрабатывалась для помощи пациентам, страдающим от проблем с хронической болью и расстройствами, связанными со стрессом. Обычно, осваивая программу MBSR, пациент практикует в течение 8-10 недель по 45 минут в день.
Когда исследователи изучили эффективность подобной практики в предотвращении рецидивов депрессии, то обнаружили, что лишь 37% прошедших 8-недельную программу МВСТ снова испытывают депрессию, в отличии от 66% рецидивов при обычной терапии.
[Teasdale, J., et al. (2000). Prevention of Relapse/Recurrence in Major Depression by Mindfulness-Based Cognitive Therapy. Journal of Counseling and Clinical Psychology, 68(4), 615-623.]
Когда исследователи изучили эффективность подобной практики в предотвращении рецидивов депрессии, то обнаружили, что лишь 37% прошедших 8-недельную программу МВСТ снова испытывают депрессию, в отличии от 66% рецидивов при обычной терапии.
[Teasdale, J., et al. (2000). Prevention of Relapse/Recurrence in Major Depression by Mindfulness-Based Cognitive Therapy. Journal of Counseling and Clinical Psychology, 68(4), 615-623.]
снижение на 29% рецидивов депрессии
[Teasdale, J., et al. (2000). Prevention of Relapse/Recurrence in Major Depression by Mindfulness-Based Cognitive Therapy. Journal of Counseling and Clinical Psychology
МЕТТА
медитация доброжелательности снижает силу мигреней
медитация доброжелательности снижает силу мигреней
Макензи Тонелли и Эми Ваххольц. Кафедра психиатрии, Университет Массачусетского медицинского колледжа, Вустер, штат Массачусетс, США.
Исследование Макензи Тонелли и Эми Ваххольц (Tonelli et al, 2014) продемонстрировало быстрый эффект короткой интервенции с помощью медитации доброжелательности по снижению боли при мигрени, и растворению эмоционального напряжения, связанного с хроническими мигренями.
снижение БОЛИ
ПРИ МИГРЕНИ
ПРИ МИГРЕНИ
[Teasdale, J., et al. (2000). Prevention of Relapse/Recurrence in Major Depression by Mindfulness-Based Cognitive Therapy. Journal of Counseling and Clinical Psychology
Данные других научных исследований медитации
МЕДИТАЦИЯ И ИММУНИТЕТ
Практика медитации улучшает качество ответа иммунной системы. Это не удивительно, существует масса данных подтверждающих влияние психологического состояния человека на функционирование его иммунной системы. Как это происходит? Во-первых, мозг напрямую может влиять на состояние иммунной системы через активацию автономной нервной системы. Во-вторых, иммунная система находится под косвенным влиянием ЦНС и мозга через систему гормональной регуляции. В 2003 г. Р. Дэвидсон обнаружил, что после вакцинации от гриппа, у лиц, прошедших обучение по программе MBSR, выработка антител была более активной, чем у контрольной группы.[1] Два исследования Тэйлора (1995 г.) и Робинсона (2003 г.) показали, что практика медитации ведет к возрастанию активности Т-лимфоцитов и других клеток-киллеров иммунной системы у больных ВИЧ. [2,3]
1. Davidson, R. J., J. Kabat-Zinn, et al. (2003). «Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation.» Psychosom Med 65(4):
2. Taylor, D. N. (1995). «Effects of a behavioral stress-management program on anxiety, mood, self-esteem, and T-cell count in HIV positive men.» Psychol Rep
3. Robinson, F. P., H. L. Mathews, et al. (2003). «Psycho-endocrine-immune response to mindfulness-based stress reduction in individuals infected with the human immunodeficiency virus: a quasiexperimental study.» J Altern Complement Med
МЕДИТАЦИЯ И СДВГ
В результате исследования подростков с синдромом гиперактивности и дефицита внимания, установлено, что обучение практикам осознанности заметно снижает проявления симптомов, связанных с этим расстройством.
Исследователи обнаружили, что практики осознанности в рамках Sahaja Yoga Meditation являются эффективным способом помощи детям, страдающим от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), и их родителям. Результаты свидетельствуют о росте самоуважения у детей, снижении симптомов СДВГ и улучшении отношений между родителями и детьми.
[Zylowksa, L., et al. (2008). Mindfulness Meditation Training in Adolescents and Adults with ADHD: A Feasibility Study. Journal of Attention Disorders, 11(6), 737-746.]
[Harrison, L., Manocha, R., & Rubia, K. (2004). Sahaja Yoga Meditation as a Family Treatment Programme for Children with Attention Deficit-Hyperactivity Disorder. Clinical Child Psychology and Psychiatry, 9(4), 479-497.]
МЕДИТАЦИЯ И ВОЗРАСТ МОЗГА
Журнал Neurocase, 26 февраля 2020 опубликовал новое исследование, в котором сообщается о том, что команды ученых из Университета Висконсин-Мэдисон и Гарвардской медицинской школы, обнаружили положительное влияние медитации на мозг. Так, согласно результатам исследования , ежедневная медитация способна замедлить старение мозга. В ходе исследования ученые изучали мозг 41-летнего буддийского монаха Мингьюра Ринпоче. Сообщается, что для этого они сканировали мозг монаха с помощью аппарата МРТ и в этот же период ученые изучали показатели МРТ исследований мозга у 105 других людей, близких по возрасту. Далее все показатели были отправлены на анализ в систему искусственного интеллекта BrainAge, которая заранее обучилась выявлять возраст человека по сканам его мозга. В результате анализа BrainAge определил возраст практикующего ежедневную медитацию монаха в 33 года, на 8 лет моложе его реального возраста.
Ученые: Дерек Нортон, Нагеш Адуру и Коул Корпней из лаборатории Вайсмана при Университете Висконсин-Мэдисон США и Гарвардской медицинской школы. Статья: Возраст мозга и объемный анализ буддийского монаха при помощи МРТ-диагностики. Журнал Neurocase - The Neural Basis of Cognition от 26 февраля 2020 года.
КАК МЕДИТИРОВАТЬ
есть несколько вариантов начать медитировать
и поддерживать эту полезную привычку
и поддерживать эту полезную привычку
ЧТО НЕОБХОДИМО УЧЕСТЬ
когда вы хотите начать медитировать или сделать практику своей привычкой то стоит учесть следующие параметры
МАЛО
ВРЕМЕНИ
ВРЕМЕНИ
трудно найти время и для занятий
МАЛО
ЗНАНИЙ
ЗНАНИЙ
не знаете с чего стоит начать
МАЛО МОТИВАЦИИ
начинаете и бросаете через неделю
МАЛО ДИСЦИПЛИНЫ
трудно придерживаться регулярности
МОБИЛЬНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ
хороший инструмент начать медитировать если у вас мало времени на изучение книг и занятия с преподавателями или в группе
ПРАКТИКА
www.praktika.app
InghsiteTimer
www.insighttimer.com
CALM
www.calm.com
MUSE
www.choosemuse.com
РЕКОМЕНДОВАННЫЕ КНИГИ
что стоит прочитать о медитации и осознанности
КАК МЕДИТИРОВАТЬ
Пема Чодрон
МЕДИТАЦИЯ И ОСОЗНАННОСТЬ
Энди Паддикомб
ОСОЗНАННОСТЬ
Марк Уильямс, Денни Пенман
МОЗГ
БУДДЫ
БУДДЫ
Рик Хансон, Ричард Мендиус
ОБУЧЕНИЕ С ПРЕПОДАВАТЕЛЕМ
различные способ обучения и освоения навыков осознанности под руководством опытного преподавателя
СЕМИНАРЫ И ТРЕНИНГИ
знакомый и понятный формат
ПРАКТИКА
В ГРУППЕ
В ГРУППЕ
удобный онлайн формат
ОНЛАЙН-КУРСЫ
И ВИПАССАНА
И ВИПАССАНА
удобный интенсивный формат
ВЫЕЗДНАЯ ВИПАССАНА-РЕТРИТ
максимально эффективный
КАК ВЫБРАТЬ ПРЕПОДАВАТЕЛЯ ?
1. Рекомендации тех кто уже проходил обучение и получил то зачем обращался
2. Специализация на решении конкретных задач, которые вы ставите перед собственной практикой
3. Профильное образование в области преподавания mindfulness и медитации
4. Опыт преподавателя в личной практике и ведении персонального и групповых форматов обучения
5. Психологическое образование преподавателя
6. Личная симпатия и внутренний отклик
2. Специализация на решении конкретных задач, которые вы ставите перед собственной практикой
3. Профильное образование в области преподавания mindfulness и медитации
4. Опыт преподавателя в личной практике и ведении персонального и групповых форматов обучения
5. Психологическое образование преподавателя
6. Личная симпатия и внутренний отклик
Владимир Курсов
СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ
instagram: @vladimirkursov
WWW.MEDITARIUM.RU
instagram: @vladimirkursov
WWW.MEDITARIUM.RU