-scientific mindfulness GUIDE -
НАУЧНО-ДОКАЗАТЕЛЬНЫЙ ПОДХОД К МЕДИТАЦИИ И ПРАКТИКАМ ОСОЗНАННОСТИ
научные доказательства эффективности и пользе
медитации и практик осознанности
медитации и практик осознанности
- АВТОР МАТЕРИАЛА-
Владимир Курсов
⁃ Сертифицированный психолог (факультет психологии МГУ)
⁃ Сертифицированный MMIT преподаватель Mindfulness
⁃ Лектор Сколково по теме: "Mindfulness в корпоративной среде"
⁃ Лектор кафедры эндокринологии РУДН "Нейрофизиология стресса"
⁃ Преподаватель медитации в "Клиника Профессора Калинченко".
⁃ Преподаватель модуля «нейрофизиология осознанности» на курсе по подготовке инструкторов практик осознанности в АРКО mindfulassociation.org
instagram: @vladimirkursov
facebook: facebook.com/vladimir.kursov
СОДЕРЖАНИЕ
БАЗОВЫЕ ОПРЕДЕЛЕНИЯ
что такое медитация и осознанность
Базовые определения медитации и осознанности, рассмотрим то, чем медитация не является по своей сути
МАЙНДФУЛНЕСС ПОДХОД
лица, университеты, направления
Университеты, ученные и основные направления научно обоснованных методик применения медитации в рамках mindfulness. подхода
ОСНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ
нейрофизиология медитации и исследования
В чем суть научно обоснованного подхода к практикам осознанности и медитации.
КОНЦЕНТРАЦИЯ И ЭФФЕКТИВНОСТЬ
с какими запросами работает медитация
Рассмотрим основные типы запросов с которыми, как правило, люди обращаются к практикам осознанности и медитации. выделим два основных типа запросов и увидим связь между ними
СТРЕСС И ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ
медитация как регулярная привычка
В этом разделе мы расскажем какие задачи решает наш сервис и с какими препятствиями на пути к регулярным занятиям медитацией мы поможем справиться.
ЗДОРОВЬЕ И ИММУНИТЕТ
обратная связь и обсуждение
В конце лекции мы ответим на ваши вопросы и рассмотрим несколько довольно значительных кейсов успешного внедрения медитации в повседневную жизнь.
медитация
В Ветхом Завете хага (на иврите: הגה) означает не только «вздыхать» или «шептать», но и «размышлять», «умственно созерцать» . Когда Тора была переведена с древееврейского на греческий язык, слово «хага» было переведено как «melete». В латинской Библии слово хага / melete было переведено как «meditatio».
СЛОВО МЕДИТАЦИЯ (XII век)
Использование термина «meditatio» применительно к одной из частей поэтапного процесса мысленного созерцания впервые встречается у монаха Гиго II в XII веке. МЕДИТАЦИЯ - ЭТО КАТЕГОРИЯ ( предельно общее понятие). Когда мы говорим о машине мы можем представить массу разнообразных машин.
Так и с медитацией. Под этим понятием сейчас понимают массу различных практик.
Так и с медитацией. Под этим понятием сейчас понимают массу различных практик.
МЕДИТАЦИЯ #1
что такое медитация в культурном контексте
Медитация широко использовалась представителями разных культур на протяжении тысячелетий для достижения психологического благополучия, а также для достижения философских и религиозных целей. Техники, направленные на то, чтобы превзойти «обычное» состояние сознания, можно обнаружить на всем протяжении истории человечества.
МЕДИТАЦИЯ В НЕЙРОНАУКЕ
определение, которое даёт David Vago, один из ведущих исследователей медитации в Гарвардской медицинской школе
Механизмы действия медитативных практик, состоят из трех аспектов или трех направлений. То есть, практики медитации работают на бόльшее S-ART:
Self — Awareness ( Самоосознавание ) ;
Self — Regulation ( Саморегуляцию ) ;
Self — Transcendence ( Самопревосхождение).
ДАННЫЕ ПОНЯТИЯ УЖЕ ОТНОСЯТСЯ К НАУЧНОМУ ПОДХОДУ В ОПРЕДЕЛЕНИИ И БУДУТ БОЛЕЕ ПОДРОБНО РАССМОТРЕНЫ НИЖЕ
Self — Awareness ( Самоосознавание ) ;
Self — Regulation ( Саморегуляцию ) ;
Self — Transcendence ( Самопревосхождение).
ДАННЫЕ ПОНЯТИЯ УЖЕ ОТНОСЯТСЯ К НАУЧНОМУ ПОДХОДУ В ОПРЕДЕЛЕНИИ И БУДУТ БОЛЕЕ ПОДРОБНО РАССМОТРЕНЫ НИЖЕ
-SCIENTIFIC MINDFULNESS GUIDE -
САМООСОЗНАВАНИЕ
Это значит, что мы прикладываем последовательно, планомерно внимание к тому, что происходит с нами, прежде всего к нашим внутренним процессам, к собственным мыслям, собственным эмоциям, к собственным желаниям, собственным телесным ощущениям. Когда мы прикладываем планомерное внимание ко всем этим процессам, то, разумеется, постепенно мы повышаем собственную осознанность, или, говоря простыми словами, всё лучше понимаем, о чём мы думаем, что мы чувствуем и что мы ощущаем из момента в момент.
Саморегуляция
По мере продвижения в практике вы обнаруживаете в себе самые разные проявления и учитесь относиться к ним слегка иначе.
И в хорошем виде, это может повести к тому, что вы становитесь более устойчивы, более стабильны, психика становится более гибкой. Вы сможете быстрее и проще переключаться между различными событиями, можете легче справляться с различными эмоционально сложными, эмоционально триггерными ситуациями, которые нам жизни щедро насыпает с горкой каждый день. И оттого насколько вы в этом стабильны и сохраняете трезвость рассудка может многое зависеть.
И в хорошем виде, это может повести к тому, что вы становитесь более устойчивы, более стабильны, психика становится более гибкой. Вы сможете быстрее и проще переключаться между различными событиями, можете легче справляться с различными эмоционально сложными, эмоционально триггерными ситуациями, которые нам жизни щедро насыпает с горкой каждый день. И оттого насколько вы в этом стабильны и сохраняете трезвость рассудка может многое зависеть.
-SCIENTIFIC MINDFULNESS GUIDE -
САМОПРЕВОСХОЖДЕНИЕ
Это значит, что по мере того, как мы начинаем обращать внимание на то, что с нами происходит, на то, какие к нам мысли приходят, эмоции, учимся регулировать себя при наличии этих мыслей и эмоций, мы делаем это за счёт механизма того, что мы как-бы начинаем смотреть чуть больше со стороны на то что в нас происходит.
То есть эмоция распознаётся, я чувствую то, что я чувствую, но оно меня не захватывает, мне не нужно в этом растворяться, мне не нужно в этом терять себя. Это то, что называется дифференцированием или разотождествлением от содержимого собственных переживаний. Мы как бы выходим за предел собственных атоматических реакций, мыслей и поведения, берем их под свой контроль.
То есть эмоция распознаётся, я чувствую то, что я чувствую, но оно меня не захватывает, мне не нужно в этом растворяться, мне не нужно в этом терять себя. Это то, что называется дифференцированием или разотождествлением от содержимого собственных переживаний. Мы как бы выходим за предел собственных атоматических реакций, мыслей и поведения, берем их под свой контроль.
ДВА ВИДА ПРАКТИК МЕДИТАЦИИ
практики медитации можно так же разделить по их функциональному назначению и финальной цели применения той или иной практики
РАССЧИТАНЫ НА РЕШЕНИЕ КРАТКОСРОЧНЫХ ЗАДАЧ
МЕДИТАЦИИ МЕНЯЮЩИЕ СОСТОЯНИЕ НАПРАВЛЕННЫЕ НА БЫСТРОЕ РЕШЕНИЕ ВОЗНИКАЮЩИХ ПРОБЛЕМ ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС / СНИМАЮТ СИМПТОМЫ
РАССЧИТАНЫ НА РЕШЕНИЕ ДОЛГОСРОЧНЫХ ЗАДАЧ
МЕДИТАЦИИ РАЗВИВАЮЩИЕ КОНСТРУКТИВНЫЕ КАЧЕСТВА УМА И ПРЕВРАЩАЮЩИЕ ИХ В ПРИВЫЧКУ ДЛЯ РЕШЕНИЯ ДОЛГОСРОЧНЫХ ЦЕЛЕЙ
МЕДИТАЦИЯ КАК ТРЕНИРОВКА конструктивных состояний УМА
КОНСТРУКТИВНАЯ ЦЕЛЬ МЕДИТАЦИИ
Повышение уровня субъективного благополучия и развитие полезных
для жизни навыков, связанных с вниманием, эмоциями и состраданием.
или
Культивировать конструктивных состояния ума с целью превратить их в привычку для достижения личных целей и устойчивого благополучия.
для жизни навыков, связанных с вниманием, эмоциями и состраданием.
или
Культивировать конструктивных состояния ума с целью превратить их в привычку для достижения личных целей и устойчивого благополучия.
МАЙНДФУЛНЕСС ПОДХОД
mindfulness
основные определения понятия осознанности
НАИБОЛЕЕ ИЗУЧЕННЫЕ НАУКОЙ ТЕХНИКИ МЕДИТАЦИИ
четыре базовые техники медитации, которым посвящено наибольшее количество научных исследований в современной нейронауке и психологических исследованиях
КОНЦЕНТРАЦИЯ
НА ДЫХАНИИ
НА ДЫХАНИИ
Концентрация на различных аспектах дыхания и удерживание внимания на процессе наблюдения за процессом дыхания.
РАССЛАБЛЕНИЕ
И ПОКОЙ
И ПОКОЙ
Техника направленная на расслабление тела, поиск и культивацию покоя, снижение интенсивности мыслительной активности и эмоциональных реакций.
НОУТИНГ ИЛИ ОТМЕЧАНИЕ
Способ уделять внимание и отмечать то, что происходит в текущем моменте с нами и вокруг нас, путем мониторинга различных сенсорных каналов восприятия.
ДОБРОЖЕЛАТЕЛЬНОСТЬ
Техника культивации добросердечного и дружеского отношения к самому себе и окружающим. Развитие сочувствия и сострадания ко всему живому.
СОВРЕМЕННЫЕ МАЙНДФУЛНЕСС СИСТЕМЫ ИМЕЮЩИЕ ШИРОКУЮ ДОКАЗАТЕЛЬНУЮ БАЗУ ИССЛЕДОВАНИЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ И ПОЛЬЗЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
MBSR
Mindfulness-based stress reduction
Mindfulness-based stress reduction
Научно обоснованный подход профессора Джона Кабат-Зинна
University of Massachusetts Medical Center
University of Massachusetts Medical Center
UNIFIED MINDFULNESS
Basic Mindfulness
Basic Mindfulness
Базовая методика старейшего американского учителя медитации Шинзена Янга
Harvard Medical School,
The University of Vermont
Harvard Medical School,
The University of Vermont
MBCT
Mindfulness-based cognitive therapy
Mindfulness-based cognitive therapy
Марк Виллиамс профессор клинической психологии совместно с Зинделом Сегалом и Джоном Тиздейлом
University of Oxford / Cambridge
University of Oxford / Cambridge
ПРОГРЕССИВНАЯ
РЕЛАКСАЦИЯ Джейкобсона
РЕЛАКСАЦИЯ Джейкобсона
научно обоснованная методика снятия напряжения и релаксации. Автором методики является американский невролог
Эдмунд Джекобсон
Эдмунд Джекобсон
УНИВЕРСИТЕТЫ КОТОРЫЕ ЗАНИМАЮТСЯ ИССЛЕДОВАНИЯМИ ПРАКТИК ОСОЗНАННОСТИ
биографическая справка
Джон Кабат-Зинн - американский заслуженный профессор медицины, доктор в области молекулярной биологии.
Создатель Клиники снижения стресса и Центра внимательности в медицине, здравоохранении и обществе при Медицинской школе Университета Массачусетса. Разработчик эффективной программы снижения стресса при помощи практик осознанности MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) Программа MBSR была запущена в 1979 году, её предложил хронически больным людям¸ невосприимчивым к традиционным методам лечения. Спустя 40 лет, MBSR полноправно вошла в систему здравоохранения, стала предметом научных исследований и публичной политики.
Методы ИССЛЕДОВАНИЙ
для решения каких задач, проблем или вопросов люди обращаются к медитации и практикам осознанности
второй базовый навык осознанности
НАПРАВЛЕНИЯ ИССЛЕДОВАНИЙ
СПОСОБНОСТЬ РАСПОЗНАВАТЬ БОЛЕЕ ШИРОКУЮ ПАЛИТРУ ВОСПРИЯТИЯ
И РАСПУТЫВАТЬ НИТИ ВАШЕГО СЕНСОРНОГО ОПЫТА
И РАСПУТЫВАТЬ НИТИ ВАШЕГО СЕНСОРНОГО ОПЫТА
- meditateonline -
ОСНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ ИССЛЕДОВАНИЙ
СТРЕСС, ВЫГОРАНИЕ, ХРОНИЧЕСКАЯ УСТАЛОСТЬ
Best books to relax with during holidays.
ЗДОРОВЬЕ И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ
Make a choice. Botox versus other skincare alternatives.
РАБОТА МОЗГА И НЕЙРОФИЗИОЛОГИЯ
New experimental classes of a new age.
ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ БАЛАНС, ЭМПАТИЯ, СОСТРАДАНИЕ
In November ZRecords issued a new promo with social agenda.
ВНИМАНИЕ
ЭФФЕКТИВНОСТЬ
ПРОДУКТИВНОСТЬ
ЭФФЕКТИВНОСТЬ
ПРОДУКТИВНОСТЬ
Pay attention to food, drinks, and… interior design!
НЕГАТИВНЫЕ АСПЕКТЫ ПРАКТИК ОСОЗНАННОСТИ
Pillows and blankets that make you sleep like a baby.
РЕАБИЛИТАЦИЯ И
РАБОТА С БОЛЬЮ
РАБОТА С БОЛЬЮ
In November ZRecords issued a new promo with social agenda.
ОБЩЕНИЕ, КОММУНИКАБЕЛЬНОСТЬ И СОЦИАЛЬНЫЕ СВЯЗИ
Pay attention to food, drinks, and… interior design!
ПСИХОЛОГИЯ И УСТОЙЧИВОЕ БЛАГОПОЛУЧИЕ
Pillows and blankets that make you sleep like a baby.
ИССЛЕДОВАНИЯ
на данный момент в мире проведено более 8000 научных исследований доказавших эффективность практик осознанности и медитации в различных областях применения, от снижения стресса и работы с СДВГ до клинически доказанных эффектов усиления иммунитета.
47 %
времени в течение дня мы проводим в режиме "автопилота".
времени в течение дня мы проводим в режиме "автопилота".
Исследование психологов Мэтью Килингсворта и Дэниэла Гилберта из Гарвардского университета, опубликованное в журнале Science.
Приложение "Track your happiness"
Приложение "Track your happiness"
В 46,9% случаев среднестатистический взрослый не обращают внимание на то, что он делает в данный момент времени, совершая автоматические действия, находясь в этот момент в режиме «автопилота». Исследования проводились при помощи специального приложения, которое несколько раз в день задавало два простых вопроса о том, что происходит с ними в данный момент:
Что вы делаете в данный момент ?
О чем вы думаете в данный момент ?
Если испытуемый отвечал, что он делает что-то одно, а думает о других вещах, то делался вывод, что человек отвлекся.
Что вы делаете в данный момент ?
О чем вы думаете в данный момент ?
Если испытуемый отвечал, что он делает что-то одно, а думает о других вещах, то делался вывод, что человек отвлекся.
Какова эффективность практики осознанности?
На сегодняшний день мы располагаем значительным объемом исследований, соответствующих всем требованиям доказательной медицины (наличие контрольной группы, случайная выборка участников, замеры до и после сеансов и т.д.), подтверждающих эффективность медитации осознанности при различных медицинских и психологических проблемах. Эти исследования проводились в различных сферах: таких как управление стрессом, кардиология, хронические боли, дерматология, заболевания дыхательных путей; участниками опытов были представители различных групп (пациенты, студенты). Исследование канадского психолога Мишеля Спека из университета Калгари, проведенное с онкологическими больными продемонстрировало заметные и поддающиеся объективному измерению улучшения в настроении больных, снижение симптомов связанных со стрессом, в том числе уменьшение ощущения усталости. Другое исследование, проведенное Натальей Морон в Питсбурге, в отношении лиц, страдающих от хронического люмбаго (болей в пояснице) доказало увеличение толерантности к боли и к физической активности (неподвижность пациентов усугубляет симптомы люмбаго) в результате практики медитации.
В психиатрии особое внимание уделяется программам, связывающим медитацию осознанности и когнитивную терапию (речь идет о МВСТ — Основанная на осознанности когнитивная терапия). Этот подход доказал свою эффективность в ситуациях, зачастую ставящих терапевта в тупик: например, предотвращение рецидивов депрессии у пациентов с 3 и более предшествующими эпизодами.
Так исследование Джона Тисдейла из Оксфордского университета выявило, что случаи новых приступов у пациентов, страдающих от хронической депрессии, гораздо более редки у лиц, прошедших обучение медитации (по программе МВСТ), а в тех случаях когда приступы все же имели место, они происходили спустя больший промежуток времени. Справедливости ради необходимо отметить, что на сегодняшний день эффективность медитации осознанности подтверждена только в качестве средства предотвращения повторных приступов депрессии. Использование медитации на острых стадиях депрессии остается под вопросом.
Каким образом можно объяснить воздействие медитации осознанности на здоровье? Похоже, что механизм действует на 2 уровнях: с одной стороны когнитивное регулирование (пациент обучается отслеживать появление негативных мыслей и не позволяет им развиваться, не вовлекается в бесконечный цикл их «пережевывания»); с другой стороны эмоциональное регулирование (регулярная практика осознанности позволяет развить способность спокойно принимать негативные события, научиться отступать и изменяться перед лицом болезненных эмоций). Известно, что в большинстве случаев психологического страдания, какова бы ни была его природа, «пережевывание» негативных мыслей и неспособность справиться с эмоциями являются факторами, усугубляющими положение. В этом ключе, осознанность представляет собой действительно многообещающий метод, дополняющий медикаментозные и психотерапевтические инструменты.
На сегодняшний день мы располагаем значительным объемом исследований, соответствующих всем требованиям доказательной медицины (наличие контрольной группы, случайная выборка участников, замеры до и после сеансов и т.д.), подтверждающих эффективность медитации осознанности при различных медицинских и психологических проблемах. Эти исследования проводились в различных сферах: таких как управление стрессом, кардиология, хронические боли, дерматология, заболевания дыхательных путей; участниками опытов были представители различных групп (пациенты, студенты). Исследование канадского психолога Мишеля Спека из университета Калгари, проведенное с онкологическими больными продемонстрировало заметные и поддающиеся объективному измерению улучшения в настроении больных, снижение симптомов связанных со стрессом, в том числе уменьшение ощущения усталости. Другое исследование, проведенное Натальей Морон в Питсбурге, в отношении лиц, страдающих от хронического люмбаго (болей в пояснице) доказало увеличение толерантности к боли и к физической активности (неподвижность пациентов усугубляет симптомы люмбаго) в результате практики медитации.
В психиатрии особое внимание уделяется программам, связывающим медитацию осознанности и когнитивную терапию (речь идет о МВСТ — Основанная на осознанности когнитивная терапия). Этот подход доказал свою эффективность в ситуациях, зачастую ставящих терапевта в тупик: например, предотвращение рецидивов депрессии у пациентов с 3 и более предшествующими эпизодами.
Так исследование Джона Тисдейла из Оксфордского университета выявило, что случаи новых приступов у пациентов, страдающих от хронической депрессии, гораздо более редки у лиц, прошедших обучение медитации (по программе МВСТ), а в тех случаях когда приступы все же имели место, они происходили спустя больший промежуток времени. Справедливости ради необходимо отметить, что на сегодняшний день эффективность медитации осознанности подтверждена только в качестве средства предотвращения повторных приступов депрессии. Использование медитации на острых стадиях депрессии остается под вопросом.
Каким образом можно объяснить воздействие медитации осознанности на здоровье? Похоже, что механизм действует на 2 уровнях: с одной стороны когнитивное регулирование (пациент обучается отслеживать появление негативных мыслей и не позволяет им развиваться, не вовлекается в бесконечный цикл их «пережевывания»); с другой стороны эмоциональное регулирование (регулярная практика осознанности позволяет развить способность спокойно принимать негативные события, научиться отступать и изменяться перед лицом болезненных эмоций). Известно, что в большинстве случаев психологического страдания, какова бы ни была его природа, «пережевывание» негативных мыслей и неспособность справиться с эмоциями являются факторами, усугубляющими положение. В этом ключе, осознанность представляет собой действительно многообещающий метод, дополняющий медикаментозные и психотерапевтические инструменты.
8365 Исследований по теме медитации
Медитация активно исследуется в рамках доказательной медицины, нейрофизиологии и других научных дисциплин посвященных медицине, психологии
и общественному здоровью. Все ведущие университеты США и Европы проводят исследования в области практик осознанности.
и общественному здоровью. Все ведущие университеты США и Европы проводят исследования в области практик осознанности.
+ 14 %
УВЕЛИЧЕНИЕ НА 14 % СИЛЫ ФОКУСИРОВКИ ВНИМАНИЯ
УВЕЛИЧЕНИЕ НА 14 % СИЛЫ ФОКУСИРОВКИ ВНИМАНИЯ
Исследование внимания в Университете Южной Дании.
Психологи: Ида Беннике, Андерс Виегорст и Ульрих Кирк.
Исследования, опубликованные в Journal of Cognitive Enhancement (журнал когнитивного развития) показали, что регулярная практика медитация в течение 30 дней улучшила на 14% способность к фокусировке и значительно сократила "блуждание ума". Исследование о влиянии медитации на фокусировку внимания провели и опубликовали в научном журнале, посвященном развитию когнитивных навыков, в 2017 году трое ученых с факультета психологии Университета Южной Дании: Ида Беннике, Андерс Виегорст и Ульрих Кирк.
14% рост силы концентрации
Исследование внимания в Университете Южной Дании.
Психологи: Ида Беннике, Андерс Виегорст и Ульрих Кирк.
Психологи: Ида Беннике, Андерс Виегорст и Ульрих Кирк.
41%
снижение риска смертности
при сердечных заболеваниях
снижение риска смертности
при сердечных заболеваниях
МЕДИТАЦИЯ И СНИЖЕНИЕ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ
Практика медитации ведет к снижению артериального давления, причем этот эффект отмечался как у здоровых практикующих, так и лиц, страдавших от гипертонии . Снижение АД было обнаружено даже у подростков из группы риска, медитировавших по 15-20 минут в день. В одном из исследований добавление практики медитации к стандартным программам реабилитации для лиц, перенесших серьезные сердечные заболевания, на 41% снизило смертность в 2 следующих года и на 46% снизило уровень рецидивов.
Manikonda, J. P., S. Stork, et al. (2008). «Contemplative meditation reduces ambulatory blood pressure and stress-induced hypertension: a randomized pilot trial.» J Hum Hypertens 22(2):
Manikonda, J. P., S. Stork, et al. (2008). «Contemplative meditation reduces ambulatory blood pressure and stress-induced hypertension: a randomized pilot trial.» J Hum Hypertens 22(2):
41% снижение Риска смертности
Manikonda, J. P., S. Stork, et al. (2008). «Contemplative meditation reduces ambulatory blood pressure and stress-induced hypertension: a randomized pilot trial.» J Hum Hypertens 22(2)
12 %
СНИЖЕНИЕ СТРЕССА НА 12 % ПОСЛЕ 10 ДНЕЙ ОНЛАЙН МЕДИТАЦИЙ
СНИЖЕНИЕ СТРЕССА НА 12 % ПОСЛЕ 10 ДНЕЙ ОНЛАЙН МЕДИТАЦИЙ
Маркос Экономидес, Дженис Мартман, Меган Джей Белл
и Брэд Сандерсон. Кафедра психиатрии и поведенческих наук, медицинской школы Стэнфордский университета.
Исследование, которое было опубликовано в журнале Top mindfulness и проводилось совместно с сотрудниками кафедры психиатрии и поведенческих наук, медицинской школы Стэнфордского университета показало, что всего лишь 10 дней медитаций в онлайн сервисе Headspace уменьшили уровень стресса у контрольной группы испытуемых на 12%.
12% снижение стресса
Маркос Экономидес, Дженис Мартман, Меган Джей Белл
и Брэд Сандерсон. Кафедра психиатрии и поведенческих наук, медицинской школы Стэнфордский университета.
и Брэд Сандерсон. Кафедра психиатрии и поведенческих наук, медицинской школы Стэнфордский университета.
29 %
снижение рецидивов депрессии после 8 недель медитации
снижение рецидивов депрессии после 8 недель медитации
Клинические исследования системы MBSR ( программа снижения стресса на основе практик осознанности ) при стрессе и депрессии
Популярная форма клинического использования осознанности — «Программа снижения стресса на основе осознанности» (MBSR), разработанная Дж. Кабат-Зинном. Данная форма разрабатывалась для помощи пациентам, страдающим от проблем с хронической болью и расстройствами, связанными со стрессом. Обычно, осваивая программу MBSR, пациент практикует в течение 8-10 недель по 45 минут в день.
Когда исследователи изучили эффективность подобной практики в предотвращении рецидивов депрессии, то обнаружили, что лишь 37% прошедших 8-недельную программу МВСТ снова испытывают депрессию, в отличии от 66% рецидивов при обычной терапии.
[Teasdale, J., et al. (2000). Prevention of Relapse/Recurrence in Major Depression by Mindfulness-Based Cognitive Therapy. Journal of Counseling and Clinical Psychology, 68(4), 615-623.]
Когда исследователи изучили эффективность подобной практики в предотвращении рецидивов депрессии, то обнаружили, что лишь 37% прошедших 8-недельную программу МВСТ снова испытывают депрессию, в отличии от 66% рецидивов при обычной терапии.
[Teasdale, J., et al. (2000). Prevention of Relapse/Recurrence in Major Depression by Mindfulness-Based Cognitive Therapy. Journal of Counseling and Clinical Psychology, 68(4), 615-623.]
снижение на 29% рецидивов депрессии
[Teasdale, J., et al. (2000). Prevention of Relapse/Recurrence in Major Depression by Mindfulness-Based Cognitive Therapy. Journal of Counseling and Clinical Psychology
МЕТТА
медитация доброжелательности снижает силу мигреней
медитация доброжелательности снижает силу мигреней
Макензи Тонелли и Эми Ваххольц. Кафедра психиатрии, Университет Массачусетского медицинского колледжа, Вустер, штат Массачусетс, США.
Исследование Макензи Тонелли и Эми Ваххольц (Tonelli et al, 2014) продемонстрировало быстрый эффект короткой интервенции с помощью медитации доброжелательности по снижению боли при мигрени, и растворению эмоционального напряжения, связанного с хроническими мигренями.
снижение БОЛИ
ПРИ МИГРЕНИ
ПРИ МИГРЕНИ
[Teasdale, J., et al. (2000). Prevention of Relapse/Recurrence in Major Depression by Mindfulness-Based Cognitive Therapy. Journal of Counseling and Clinical Psychology
Данные других научных исследований медитации
МЕДИТАЦИЯ И ИММУНИТЕТ
Практика медитации улучшает качество ответа иммунной системы. Это не удивительно, существует масса данных подтверждающих влияние психологического состояния человека на функционирование его иммунной системы. Как это происходит? Во-первых, мозг напрямую может влиять на состояние иммунной системы через активацию автономной нервной системы. Во-вторых, иммунная система находится под косвенным влиянием ЦНС и мозга через систему гормональной регуляции. В 2003 г. Р. Дэвидсон обнаружил, что после вакцинации от гриппа, у лиц, прошедших обучение по программе MBSR, выработка антител была более активной, чем у контрольной группы.[1] Два исследования Тэйлора (1995 г.) и Робинсона (2003 г.) показали, что практика медитации ведет к возрастанию активности Т-лимфоцитов и других клеток-киллеров иммунной системы у больных ВИЧ. [2,3]
1. Davidson, R. J., J. Kabat-Zinn, et al. (2003). «Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation.» Psychosom Med 65(4):
2. Taylor, D. N. (1995). «Effects of a behavioral stress-management program on anxiety, mood, self-esteem, and T-cell count in HIV positive men.» Psychol Rep
3. Robinson, F. P., H. L. Mathews, et al. (2003). «Psycho-endocrine-immune response to mindfulness-based stress reduction in individuals infected with the human immunodeficiency virus: a quasiexperimental study.» J Altern Complement Med
МЕДИТАЦИЯ И СДВГ
В результате исследования подростков с синдромом гиперактивности и дефицита внимания, установлено, что обучение практикам осознанности заметно снижает проявления симптомов, связанных с этим расстройством.
Исследователи обнаружили, что практики осознанности в рамках Sahaja Yoga Meditation являются эффективным способом помощи детям, страдающим от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), и их родителям. Результаты свидетельствуют о росте самоуважения у детей, снижении симптомов СДВГ и улучшении отношений между родителями и детьми.
[Zylowksa, L., et al. (2008). Mindfulness Meditation Training in Adolescents and Adults with ADHD: A Feasibility Study. Journal of Attention Disorders, 11(6), 737-746.]
[Harrison, L., Manocha, R., & Rubia, K. (2004). Sahaja Yoga Meditation as a Family Treatment Programme for Children with Attention Deficit-Hyperactivity Disorder. Clinical Child Psychology and Psychiatry, 9(4), 479-497.]
МЕДИТАЦИЯ И ВОЗРАСТ МОЗГА
Журнал Neurocase, 26 февраля 2020 опубликовал новое исследование, в котором сообщается о том, что команды ученых из Университета Висконсин-Мэдисон и Гарвардской медицинской школы, обнаружили положительное влияние медитации на мозг. Так, согласно результатам исследования , ежедневная медитация способна замедлить старение мозга. В ходе исследования ученые изучали мозг 41-летнего буддийского монаха Мингьюра Ринпоче. Сообщается, что для этого они сканировали мозг монаха с помощью аппарата МРТ и в этот же период ученые изучали показатели МРТ исследований мозга у 105 других людей, близких по возрасту. Далее все показатели были отправлены на анализ в систему искусственного интеллекта BrainAge, которая заранее обучилась выявлять возраст человека по сканам его мозга. В результате анализа BrainAge определил возраст практикующего ежедневную медитацию монаха в 33 года, на 8 лет моложе его реального возраста.
Ученые: Дерек Нортон, Нагеш Адуру и Коул Корпней из лаборатории Вайсмана при Университете Висконсин-Мэдисон США и Гарвардской медицинской школы. Статья: Возраст мозга и объемный анализ буддийского монаха при помощи МРТ-диагностики. Журнал Neurocase - The Neural Basis of Cognition от 26 февраля 2020 года.
преимущества
сервиса
MEDITATE ONLINE
сервиса
MEDITATE ONLINE
пять преимуществ которые вы сможете получить только на нашем сервисе
-материалы synergy mindfulness media-
Владимир Курсов
СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ
instagram: @vladimirkursov
instagram: @vladimirkursov